De plank oefening is één van de vele trendy oefeningen die gedaan worden in de sportschool. Dit is een oefening waarbij het lichaam in een rechte lijn wordt gehouden. Het wordt gedaan in een push-up houding met de tenen en onderarmen op de grond. Het kan ook gedaan worden in een zijwaartse houding. Er wordt dan op één onderarm geleund en op de buitenkant van één voet. Deze oefeningen worden gezien als een effectieve training van de core.
Voor wie is het geschikt?
De plank is een simpele oefening waar op verschillende manieren tegen aangekeken wordt. De één vindt de oefening te makkelijk terwijl de ander het beste core oefening vindt die er is. Voor beide standpunten valt wat te zeggen. De plank is voor gevorderde sporters een makkelijke oefening. Voor ongetrainde personen en beginners is de plank echter niet makkelijk uit te voeren. Hetzelfde geldt voor personen met overgewicht. Voor al deze personen is het erg moeilijk om de plank voor 30 seconden vast te houden. Voor sommigen is dit zelfs onmogelijk. De side plank is daarnaast moeilijker dan de normale plank. Als het te makkelijk voor je is om de plank 30 seconden vast te houden dan is het tijd om de oefening moeilijker te maken.
De plank moeilijker maken
Het is mogelijk om de plank langer vast te houden maar nog beter is om gewicht toe te voegen. Dit wordt gedaan met een spotter die een gewichtsplaat op je rug legt. Begin met 5 of 10 kilo en verhoog het gewicht gaandeweg als je buikspieren sterker worden. Verhoog het gewicht als je 30 seconden of langer de plank kunt volhouden. Naast het toevoegen van gewicht zijn er nog meer manieren.
Een moeilijke variatie op de plank is de bird dog plank. Deze oefening is vooral de eerste keren lastig voor iedereen die het probeert. Dit geldt zelfs voor personen met sterke buikspieren. De alternating plank begint net als de normale plank.; de tenen en de onderarmen leunen op de grond. Til vervolgens de rechterarm en de linkervoet van de vloer zodat deze in lijn komen te staan met het lichaam. Houdt dit voor 10 seconden vast en til vervolgens de rechtervoet en de linkerarm van de vloer. Houdt deze positie ook weer voor 10 seconden vast. Doet dit vervolgens voor beide kanten nog een keer. Een moeilijke variatie op de side plank wordt gedaan door het bovenste been in de lucht te houden.
De beste core oefening?
De plank is weliswaar een goede oefening maar niet de enige oefening die gedaan moet worden. De buikspieren en de obliques hebben meer functies. Er is immers niet alleen een statische contractie mogelijk. Door statische oefeningen te doen zoals de plank wordt de statische kracht voor die positie sterker maar de kracht bij andere bewegingen wordt dan niet groter. De buikspieren en de obliques worden ook gebruikt bij de flexie van de romp en de obliques eveneens voor laterale flexie en rotatie. De kracht bij deze bewegingen wordt niet versterkt door de plank oefening.
Minder buikvet?
Als je buikspieren wilt opbouwen, dan gaat het niet alleen om training. En ook hoef jij NIET elke dag twee uur in de sportschool rond te hangen. Hoe je dat doet? Met de juiste voeding.
Bekijk de beste boeken
