De dragon flag is één van de moeilijkste bodyweight oefeningen voor de buikspieren. Tijdens deze oefening moeten de buikspieren hard werken om het lichaam recht te houden. De oefening is het handelsmerk van Bruce Lee die het uitvoerde in zijn films. De dragon flag wordt liggend uitgevoerd op een bankje met het gezicht naar boven. Het bankje wordt aan de achterkant vastgehouden ter ondersteuning. Het doel van de oefening is om het lichaam in een rechte lijn omhoog te tillen totdat het lichaam bijna verticaal de lucht in wijst. In de hoogste positie raken alleen de schouderbladen het bankje. Het lichaam zakt vervolgens langzaam naar beneden totdat het weer parallel aan het bankje is.
De dragon flag leren
De dragon flag is geen makkelijke oefening om te leren. Het kost veel tijd, oefening en discipline om het onder de knie te krijgen. Er zijn verschillende oefeningen om je voor te bereiden op de dragon flag. Liggende leg raises op een bankje is zo’n oefening. Gebruik geen swing en voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Buig de rug niet tijdens de oefening. Zodra je makkelijk meerdere herhalingen kunt doen is het tijd om te beginnen met de negatieve dragon flag. Ga op de rug op het bankje liggen en breng het lichaam de lucht in tot de verticale positie. Laat het lichaam vervolgens zo langzaam mogelijk naar beneden zakken. Dit is de negatieve fase van de dragon flag. De oefening kan moeilijker gemaakt worden door het lichaam zo’n 10 cm boven het bankje in een statische positie te houden. Houdt deze positie voor enkele seconden vast.
Progressieprogramma dragon flag
De progressie tot de volledige dragon flag neemt voor de één meer tijd in beslag dan de ander. Het programma is een voorbeeld voor een gemiddelde sporter. Het programma om de dragon flag te leren ziet er als volgt uit:
- Week 1-2: Liggende leg raises – 3 sets x 10 herhalingen
- Week 3-4: Liggende leg raises – 3 sets x 15 herhalingen
- Week 3-4: Negatieve dragon flag – 3 sets x 3-5 herhalingen
- Week 5-6: Negatieve dragon flag met statische positie – 3 sets x 3-5 herhalingen
- Week 7-8: Volledige dragon flags – 3 sets x 3-5 herhalingen
- Week 9: Volledige dragon flags – 3 sets x max herhalingen
Minder buikvet?
Als je buikspieren wilt opbouwen, dan gaat het niet alleen om training. En ook hoef jij NIET elke dag twee uur in de sportschool rond te hangen. Hoe je dat doet? Met de juiste voeding.
Bekijk de beste boeken
