Een sixpack is niet zichtbaar als er teveel lichaamsvet aanwezig is. Dit geldt voor veel mensen die de sixpack niet kunnen zien. Logischerwijs is het nodig om het lichaamsvet te verminderen om de sixpack te kunnen zien. Het lichaamsvet wordt minder als er voor een bepaalde periode een calorietekort is geweest. Dit kan enerzijds door minder te eten maar meer sporten kan ook, of beide. Alleen buikspieroefeningen zijn helaas niet voldoende om het lichaamsvet te verminderen. Deze oefeningen verbruiken over het algemeen weinig calorieën.
Hoeveel calorieën moet het tekort zijn?
Een algemene regel die geldt is dat een halve kilo vet ongeveer 3500 calorieën bevat. Om een halve kilo vet kwijt te raken is het dus nodig om 3500 calorieën te weinig te eten of 3500 calorieën meer te verbranden. In theorie kun je door 500 calorieën minder te eten in een week een halve kilo vet verliezen. Voor veel mensen is dit een groot verschil in calorieën. Uitgaande van iemand die 2000 calorieën op een dag eet komt dit neer op 25% minder eten. Een betere oplossing is door iets minder te eten en meer te verbranden. Het is bijvoorbeeld mogelijk om 250 calorieën minder te eten en 250 calorieën te verbranden per dag om op het totaal van 500 calorieën tekort uit te komen.
Is het zo makkelijk?
Advies over afvallen is overal waar je kijkt te vinden op het internet. Dat maakt het makkelijk om vet kwijt te raken maar het kan ook misleidend zijn. Bepaalde diëten doen je bijvoorbeeld denken dat je een sixpack binnen een maand kunt krijgen maar zo werkt het niet. Een maand is te kort voor 99% van de mensen. Er komt meer bij kijken dan alleen een dieet waarbij je snel veel gewicht afvalt. De timing van het eten en sporten is belangrijk, het calorietekort, herstel, prestaties maar ook de samenstelling van het dieet en de trainingstechniek. De volgende punten gelden als basis regels voor het verliezen van vet:
- Gewichtsverlies is niet hetzelfde als vetverlies
- Snel afvallen staat meestal gelijk aan het verlies van water, glycogeen en mogelijk ook spiermassa.
- Een halve tot een hele kilo vet verliezen per week is realistisch.
- Een calorietekort kan leiden tot slechtere prestaties, langer herstel en minder uithoudingsvermogen.
- Een te groot calorietekort staat niet gelijk aan meer vetverlies.
- Koolhydraten rondom de training zijn belangrijk voor het herstel en de prestaties.
- Krachttraining kan zorgen voor spierbehoud tijdens het vet verliezen.
- De inname van voldoende eiwitten is essentieel.
Snel vetverlies
Veel mensen die een sixpack willen laten zich lokken door de afvalprogramma’s die snel vetverlies garanderen. Deze programma’s beloven veel maar maken weinig waar. Als je een sixpack wilt dan is het belangrijk om zo ver mogelijk uit de buurt van deze programma’s te blijven. Het calorietekort is bij deze programma’s veel te groot zodat het gewichtsverlies in eerste instantie groot is. Dit is echter grotendeels water, glycogeen en mogelijk ook wat spiermassa. Het wordt over het algemeen aangeraden voor een sporter om niet minder te eten dan 30 calorieën per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 100 kilo komt dit neer op 3000 calorieën. Iemand die niet sport kan daar wat onder gaan zitten maar niet te veel. Als het calorietekort te groot is dan wordt de training zwaar en moeilijk uit te voeren. Het herstel van een training duurt dan ook langer.
Hoe het aantal calorieën verminderen?
Er wordt uitgegaan van het aantal calorieën dat wordt gebruikt voor de ruststofwisseling. Hier wordt het verbruik door lichamelijke activiteiten bij opgeteld. Iemand die zwaar lichamelijk werk doet verbruikt immers meer dan iemand met een kantoorbaan. De ruststofwisseling en het verbruik van lichamelijke activiteiten worden samen de caloriebehoefte genoemd. Dit is het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt. Om vet te verliezen wordt doorgaans begonnen met een calorietekort van 500. Voor iemand met een caloriebehoefte van 3000 calorieën komt dit neer op 2500 calorieën per dag. Het tekort kan gecreëerd worden door bijvoorbeeld 250 calorieën minder te eten en 250 calorieën te verbranden met sporten.
Samenstelling van het dieet
Als het dagelijkse aantal calorieën vastgesteld is wordt de samenstelling van het dieet vastgesteld. Een algemene regel is dat er minimaal 1.5 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht wordt gerekend. Voor iemand van 100 kilo betekent dit 150 gram eiwitten. Dit staat gelijk aan 600 calorieën. Voor de hoeveelheid vetten wordt 20% van de caloriebehoefte gerekend. Voor iemand van 100 kilo met een behoefte van 3000 calorieën komt dit neer op 600 calorieën uit vetten. Dit staat gelijk aan 67 gram vetten. De overige calorieën bestaan uit koolhydraten. Voor de persoon van 100 kilo is dit 1800 calorieën. Dit zijn 450 gram koolhydraten.
| Caloriebehoefte | 3000 |
| 150 gram eiwitten | 600 |
| 67 gram vetten | 600 |
| 450 gram koolhydraten | 1800 |
Samenvatting caloriebehoefte
Om het samen te vatten wordt het volgende aangeraden om vet te verliezen:
- Niet minder dan 30 calorieën per kilo lichaamsgewicht eten per dag
- Een tekort van 500 calorieën op de caloriebehoefte
- Eet minimaal 1.5 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag
- Doe krachttraining om spierverlies tegen te gaan.
Minder buikvet?
Als je buikspieren wilt opbouwen, dan gaat het niet alleen om training. En ook hoef jij NIET elke dag twee uur in de sportschool rond te hangen. Hoe je dat doet? Met de juiste voeding.
Bekijk de beste boeken
