Hoe krijg je een sixpack?

De sixpack bestaat niet uit 6 of 8 verschillende spieren. De buikspieren zoals je deze kent zijn bestaan maar uit één spier. Het is één lange spier dat verdeeld wordt door tussenpezen zodat het lijkt alsof het uit meerdere delen bestaat. De grote buikspier wordt ondersteunt door de obliques en de transversus abdominis. Deze spieren helpen bij het roteren en draaien van het bovenlichaam. Goed getrainde buikspieren zijn niet alleen een schoonheidsideaal. Het geeft je wellicht wat extra aandacht van het andere geslacht maar voor het lichaam zijn er meer voordelen. Je hebt minder snel rugpijn, een betere houding en draagt bij aan betere prestaties van het lichaam. De buikspieren worden in veel dagelijkse situaties gebruikt. Bij veel dagelijkse activiteiten zoals de boodschappen inpakken worden de buikspieren geactiveerd en gebruikt voor stabiliteit van het lichaam. Voor mannen is het belangrijk om goed getrainde buikspieren te hebben waardoor velen de buikspieren anders trainen dan andere spiergroepen. Dit is niet hoe het werkt. Lees meer over de goede manier om een sixpack te krijgen:

Beweging traint de buikspieren minder

Dit klinkt misschien vreemd maar de buikspieren kunnen ook getraind worden door het lichaam niet te bewegen. Het lichaam stabiliseren is voldoende om de buikspieren te trainen. Bij oefeningen waarbij het lichaam gestabiliseerd wordt krijgen de buikspieren de meeste training. Als je je lichaam van de grond af houdt zoals bij planks het geval is dan moeten de buikspieren hard werken om het lichaam omhoog te houden. Bij dit soort oefeningen is geen beweging nodig maar wordt bewegen juist tegengewerkt door de buikspieren aan te spannen.

Rust en overtraining

De buikspieren hebben net als iedere andere spiergroep rust nodig. Als je iedere dag honderden herhalingen doet van je favoriete buikspieroefening dan ligt overtraining al snel op de loer. De buikspieren krijgen dan geen rust om te herstellen en te groeien. De buikspieren worden dagelijks al veel gebruikt door de activiteiten die je doet. Het lichaam blijft rechtop door de buikspieren en bij wandelen wordt het lichaam gestabiliseerd door de buikspieren. De buikspieren worden ook bij veel oefeningen voor andere spiergroepen getraind. Als je ze dan ook nog eens iedere dag zwaar traint dan is het mogelijk dat de buikspieren het niet aankunnen. De buikspieren kunnen maximaal 2 tot 3 keer per week zwaar getraind worden. Dit geeft ze voldoende ruimte om te herstellen en te groeien.

Squats voor de buikspieren

Het zijn niet alleen buikspieroefeningen waarmee de buikspieren getraind worden. Bij de squat worden veel verschillende spiergroepen gebruikt zoals de hamstrings, quadriceps, glutes, lats en de onderrug. Bij verschillende zware compound oefeningen zoals de squat worden de buikspieren gebruikt. Uit onderzoek blijkt zelfs dat squats meer van de core vragen dan veel populaire buikspieroefeningen (Okada, Huxel and Nesser, 2011).

Niet zichtbare buikspieren

Als je de buikspieren niet kunt zien dan betekent dit niet dat ze er niet zijn. Door de buikspieren iedere week intensief te trainen is het mogelijk dat de buikspieren groeien terwijl je dit niet ziet. Dit wordt pas zichtbaar als het laagje vet over de buikspieren verminderd is. Je kunt de buikspieren voelen als je hard op je buik drukt. De harde spieren die voelt zijn de buikspieren. Om de buikspieren zichtbaar te krijgen is het nodig om het laagje vet kwijt te raken. Dit kun je beter niet doen met alleen buikspieroefeningen. Een gewijzigd eetpatroon en cardio zijn nodig om de buikspieren zichtbaar te krijgen. De buikspieren worden zichtbaar bij een vetpercentage van 10 tot 12 procent.

Onderkant van de buikspieren

Bij veel mensen is de onderkant van de buikspieren het minst goed zichtbaar. Dit zijn geen buikspieren die apart getraind kunnen worden. Het is een deel van de buikspieren; de onderkant van de buikspieren die lopen vanaf de ribben tot het bekken. Oefeningen die de onderste buikspieren trainen bestaan niet. Er zijn wel oefeningen waarbij je de onderkant van de buikspieren beter voelt. Dit betekent echter niet dat je dan alleen dit deel van de buikspieren traint. Als je de onderkant van de buikspieren traint dan train je de gehele buikspier. De onderkant van de buikspieren zijn meestal minder goed zichtbaar doordat er wat vet overheen zit. De onderkant van de buikspieren hoeven daardoor niet minder gespierd te zijn als je deze blokken niet goed ziet.

Trek de buik in

De buik intrekken zorgt ervoor dat de buikspieren gebruikt worden. Als mannen de buik intrekken als een mooie vrouw langs loopt dan worden de buikspieren aangespannen. Trek daarom de buik in bij buikspieroefeningen door de navel richting de ruggengraat te drukken. Dit is een techniek dat ervoor zorgt dat de dieper gelegen transversus abdominis getraint wordt. Het intrekken van de buik tijdens oefeningen is een Pilates techniek. Door de transversus abdominis te trainen wordt de buik platter doordat de buik ingetrokken wordt zonder dat je er bij na hoeft te denken. Dit zorgt ervoor dat de buikspieren beter zichtbaar worden.