De rectus abdominis is de rechte buikspier dat bekend staat als de sixpack. Een oefening zoals crunches traint deze spier bij het voorwaarts buigen van het torso. Voor een goede uitvoering van crunches is het vereist dat de oefening langzaam uitgevoerd wordt. De rectus abdominis wordt aangespannen en er wordt uitgeademd als de schouderbladen van de grond komen. Dit ademen bij elke herhaling wordt gedaan zodat de buikspieren aanspannen zonder de rug te krommen. Adem in wanneer je weer terug gaat naar de beginpositie. Laat het lichaam niet geheel ontspannen tussen de herhalingen maar houdt de buikspieren actief.
Moeilijkheidsgraad veranderen
De moeilijkheidsgraad van crunches kan op verschillende manieren veranderd worden. Ten eerste kunnen crunches gedaan worden op de vloer maar ze kunnen ook gedaan worden op een bankje. Een verstelbaar bankje waarbij de voeten hoger komen dan het hoofd maakt de oefening zwaarder. Hiernaast kan de positie van de armen het makkelijker of moeilijker maken.
Makkelijk: Crunches zijn het makkelijkst als de armen gestrekt naast het lichaam worden gehouden.
Gemiddeld: Crunches worden moeilijker als de armen gekruist voor de borst worden gehouden.
Zwaar: Crunches worden zwaar als de vingertoppen op de oren rusten of met gestrekte armen in de lucht.
Reverse crunch
De reverse crunch is zoals de naam al aangeeft een omgekeerde crunch beweging. Bij de reverse crunch lig je op de vloer met de armen gestrekt naast het lichaam. Breng de knieën tot deze op borsthoogte zijn boven je lichaam. Houdt de knieën bij elkaar en breng de voeten richting de vloer zonder dat de vloer aangeraakt wordt. Houdt deze positie voor drie seconden vast en breng de knieën weer naar borsthoogte. Bij reverse crunches wordt de onderkant van de rectus abdominis gevoeld.
Heup flexoren
Als crunches incorrect uitgevoerd worden dan kunnen de heup flexoren het meeste werk doen. De buikspieren worden dan maar weinig gebruikt. Zelfs bij een goede uitvoering van crunches worden de heup flexoren gebruikt. Dit is nog meer het geval als crunches met snelheid worden gedaan. Door crunches langzaam en gecontroleerd uit te voeren wordt de rectus abdominis meer gebruikt en wordt er minder gebruik gemaakt van de heup flexoren. Door de voeten ergens onder te klemmen worden de heup flexoren meer gebruikt. Dit verkleint de rol van de buikspieren bij de oefening.
Minder buikvet?
Als je buikspieren wilt opbouwen, dan gaat het niet alleen om training. En ook hoef jij NIET elke dag twee uur in de sportschool rond te hangen. Hoe je dat doet? Met de juiste voeding.
Bekijk de beste boeken
