Eén van de beste oefeningen voor de buikspieren en core van het lichaam zijn planks. Bij de plank oefeningen wordt het lichaam stil gehouden terwijl het midden van het lichaam graag naar de vloer wil. Om dit te voorkomen worden veel spieren in het lichaam aangespannen. Je vecht hierbij met de zwaartekracht om het lichaam te stabiliseren. De plank oefeningen maken veel gebruik van de buik- en andere core spieren. De rechte buikspier, obliques en onderrug moeten samen hard werken om het lichaam van de grond af te houden. Hoe langer je het kunt volhouden hoe sterker de core van het lichaam wordt.
Welke plank oefeningen zijn er?
De normale plank oefening is voor veel mensen bekend. Het is een makkelijke oefening die naarmate de tijd vordert steeds makkelijker wordt. Er zijn een aantal variaties op de normale plank oefeningen die de plank moeilijker maken. Deze worden gedaan als de normale plank te makkelijk wordt.
5 Plank variaties:
Normale plank
De normale plank wordt gedaan met twee armen en met beide voeten op de vloer. Neem eerst plaats in de push-up houding. Zak vervolgens door de armen waardoor de onderarmen op de vloer rusten. Het lichaam leunt dan op de onderarmen en tenen. De positie van de voeten maakt niet veel uit. Ze kunnen op schouderbreedte staan of elkaar raken. Dit is de basispositie van de plank. Het lichaam loopt parallel aan de vloer. Het doel is om het lichaam zolang mogelijk in deze positie te houden door de buik niet richting de grond te laten zakken. De rechte buikspier, obliques en onderrug werken samen om het lichaam van de grond af te houden.
Side plank
De side plank wordt gedaan terwijl je op de zij van het lichaam ligt. Het lichaam leunt op de zijkant van je voet en op één onderarm. De onderarm waar het lichaam op leunt wijst van het lichaam af. Deze onderarm staat dan haaks aan het lichaam. De niet gebruikt voet ligt op de andere voet en de niet gebruikte arm ligt op de zijkant van het lichaam. Bij deze oefening wordt er veel gevraagd van de obliques en de rechte buikspier. Het doel is om het lichaam zolang mogelijk in deze positie te houden door de heup niet richting de grond te laten zakken.
Plank op een oefenbal
De plank op een oefenbal werkt op dezelfde manier als de normale plank. Beide onderarmen en voeten worden gebruikt om op te leunen. Het enige verschil is dat de onderarmen op een oefenbal rusten. Dit maakt de oefening moeilijker doordat het lichaam zich nog meer stabiliseren.
Single arm plank
De single arm plank verschilt niet veel van de normale plank. Deze oefening is echter moeilijker doordat één arm vooruit gestoken wordt. Het lichaam wordt gebalanceerd op één onderarm en beide voeten bij deze oefening.
One arm one leg plank
De one arm one leg plank verschilt niet veel van de normale plank. Deze oefening is echter veel moeilijker doordat één arm vooruit gestoken wordt en het tegenovergestelde been in de lucht wordt gehouden. Dit maakt het moeilijker om het lichaam stabiel te houden op dezelfde positie. Het lichaam leunt bij deze oefening alleen maar op één onderarm en de tegenovergestelde voet.
Minder buikvet?
Als je buikspieren wilt opbouwen, dan gaat het niet alleen om training. En ook hoef jij NIET elke dag twee uur in de sportschool rond te hangen. Hoe je dat doet? Met de juiste voeding.
Bekijk de beste boeken
