14 Tips en tricks voor buikspieroefeningen: in
Artikelen
14 Tips en tricks voor buikspieroefeningen
De buikspieren worden vooral door beginners geadoreerd. Het is een obsessie voor velen om die gewilde sixpack zichtbaar te krijgen. De sixpack is een andere naam voor een ontwikkelde rechte buikspier. De voornaamste functie van de rechte buikspier is het stabiliseren van de romp. Bij elke beweging die je maakt wordt de buikspier gebruikt zoals tijdens het lopen en staan. De beste manier om de buikspier is te trainen is door ze te gebruiken om de romp te stabiliseren in moeilijke posities (Luttgens en Wells, 1992). Hoe moeilijker de positie, hoe harder de buikspieren moeten werken om de romp te stabiliseren. Een plank oefening is een voorbeeld van zo’n positie. De volgende tips en tricks zijn op waarheid gebaseerd:
- Crunches met rechte benen zorgen voor meer stimulatie van de heupflexoren.
- Honderden sit-ups hebben maar weinig invloed om de kracht in het middengedeelte van het lichaam te verbeteren. Het kan zelfs voor een onbalans van de spieren veroorzaken.
- Buikspieroefeningen met veel herhalingen heeft weinig invloed op de kracht van de buikspieren
- De onderrug is meestal niet zwak door zwakke buikspieren maar door zwakke spieren in de onderrug.
- De rechte buikspieren wordt niet gebruikt bij het bewegen van de romp (Rasch en Burke, 1978).
- De druk op de wervelkolom wordt groter als de benen verankerd worden. De activiteit van de heupflexoren neemt dan ook toe.
- Bij meer dan 30 graden boven horizontaal worden de heupflexoren steeds meer gebruikt en de buikspieren minder.
- Buikspieroefeningen verbranden geen of heel weinig buikvet (Katch et al., 1984).
- Sit-ups die met de volledige bewegingsbaan worden uitgevoerd maken gebruik van de heupflexoren. Dit kan zorgen met name voor personen met zwakke buikspieren voor pijn in de onderrug (Mutoh, Mori, Nakamura en Miyashita, 1981).
- Het maximale aantal herhalingen sit-ups vraagt met name veel van het uithoudingsvermogen van de heupflexoren.
- De buik intrekken verbetert de training van de buikspieren niet.
- Om de buikspieren te versterken is het nodig om de weerstand te verhogen.
- Leg raises vanuit een liggende positie maken meer gebruik van de heupflexoren dan de buikspieren (Libetz en Gutin, 1970).
Voorbereiding
Als je de buikspieren gaat trainen voor een sixpack dan is de techniek belangrijk. Apparaten zijn niet nodig maar kunnen je helpen om bijvoorbeeld minder rugpijn te krijgen. Met een ab mat voor onder je rug krijg je bijvoorbeeld ondersteuning voor de onderrug. Je hebt maar één rug dus daar ben je zuinig op. Bol.com heeft een uitgebreid aanbod met hulpmiddelen zoals fitnesswielen en handige bankjes voor thuis.Bekijk de hulpmiddelen
Graag reageer ik op wat ik hier gelezen heb. Ben zelf al meer dan een jaar bezig om een sixpack te ontwikkelen en heb zelfs een sportvastenkuur gevolgd van 10 dagen om van suikerverbranding metabolisch switch te maken naar vetverbranding. Om zo lichaamsvet te verbranden. Mijn voedingsschema aangepast, train mijn buikspieren afwisselend met een dag rust ertussen en train zelfs met gewichten om de buikspieren te laten groeien en ja de bovenste zijn ietsje zichtbaar maar de onderste niet. En toch blijf ik gemotiveerd om mijn doel te halen. Echter is de wens om onder begeleiding van een personal coach mijn doel te bereiken omdat mijn buik zich niet meer ontwikkelt en stil staat. Ik ben van cardio duurtraining naar HIT training overgestapt wat staat voor High intensiteit training waarbij je in 15 min je loopsnelheid veranderd van heel snel naar rustig. Ik merk hier nog erg weinig van. Ik ben 52 jaar oud en lang 1.80 en weeg 70kg en zit op een vetpercentage van 15%. Er zijn zoveel verschillende verhalen en trainingen dat ik denk dat je aanleg moet hebben om buikspieren zichtbaar te krijgen. Ik ben nog steeds op zoek naar een personal coach die mij kan helpen. En niet via een trainingslogboek met uitleg en plaatjes maar persoonlijke begeleiding waarbij men je kan corrigeren als je het niet goed doet. Geen een training geeft je de garantie dat je je doel bereikt ook al ben je super gemotiveerd, je weet niet wat je fout doet en een coach op afstand lijkt me niet het ideaalste, ook al blijkt dat uit zijn ervaring en deskundigheid. Maar naar mijns inzien zou je de persoon moeten zien en daarop een trainingsschema ontwikkelen waarop zijn lichaam reageert met de juiste voedingsadviezen. Ben benieuwd of er een reactie hier op komt.
Beste cris.
Ik ben zelf ook bezig met een sixpack, ik ben 179 lang en 71 kilo en 37 jaar oud. Als je ouder bent is het lastig heb ik gemerkt. Wat bij mij echt werkt (en ze worden al zichtbaar)
3 tot 4 keer kracht training in de week
3 tot 4 keer per week cardio 45 min
Om de dag buikspieren ( Half uurtje )
Maarrr het belangrijkste wat je eerst moet doen.
Dowload een app om calorieen bij te houden , reken eerst uit hoeveel je per dag nodig en ga er +- 500 onder zitten en hou je daaraan! ik val per week 0,5 tot 0,7 kilo af ,als je te veel afvalt gaan je spieren verloren , nu verbrand ik het overtollige vet in mijn lichaam eerst zie je het in je gezicht armen enz de je gaat als laatste bij je buik afvallen ik geef toe het is zwaar om op je eten te letten en alleen maar gezond te eten dus geen brood,aardappelen,snoep,chips cola enz
Ik zit met training meegerekend op 1800 – 1900 call
Als je dit volhoud 1 a 2 of 3 maanden ( tot ze zichtbaar zijn ) heb jij een zichtbare sixpack maar het eten is het eerste waar je aan moet werken
gr david