Veel sporters streven naar het zichtbaar krijgen van hun buikspieren. Een sixpack krijgen is echter geen makkelijke opgave. Er komt namelijk meer bij kijken dan het doen van buikspieroefeningen. Maar wat moet je doen om die abs duidelijker te kunnen laten zien? In deze blog geven je 5 tips voor het krijgen van een sixpack. Zo kan jij straks vol trots zonder shirt rondlopen op het strand!
Buikspieren anatomie
Voor we onze sixpack tips gaan delen, kijken we even naar de anatomie van onze buikspieren. Onze buikspieren bestaan uit vier verschillende delen en zijn belangrijk voor een goede houding en het bewegen van romp en bekken. We onderscheiden de:
- Rechte buikspieren (rectus abdominis)
- Dwarse buikspieren (transversus abdominis)
- Binnenste schuine buikspieren (obliquus internus abdominis)
- Buitenste schuine buikspieren (obliquus externus abdominis)
Wanneer we aan een sixpack denken, dan zien we vooral de rechte buikspieren voor ons. Deze zijn namelijk zichtbaar aan de voorzijde van de buik. Bij het trainen van je buikspieren is het echter belangrijk om ook de schuine buikspieren voldoende aandacht te geven.
Tips voor een zichtbare sixpack
Dus hoe krijg jij een sixpack? Naast training spelen ook voeding en herstel een belangrijke rol bij het zichtbaar krijgen van je buikspieren. Met de tips hieronder bereik je sneller resultaat!
1. Verlaag je vetpercentage
Het verminderen van je vetmassa is het belangrijkst als je een sixpack wil. Je kunt namelijk sterke en getrainde buikspieren hebben, als er nog een vetlaag overheen zit dan zijn die spieren niet te zien.
Je kunt eerst jouw huidige vetpercentage berekenen om te bepalen hoeveel vetmassa je moet kwijtraken. In de meeste gevallen worden buikspieren zichtbaar bij een vetpercentage van 12% of lager. Is jouw vetpercentage te hoog? Dan is het zaak om dit te verlagen door een combinatie van krachttraining met een voedingsschema voor afvallen.
2. Train alle delen van je buikspieren
Door buikspieroefeningen te doen krijg je geen sixpack als je vetpercentage nog te hoog is. Wel is het belangrijk om je buikspieren goed te trainen. Zo worden de spieren sterker en komen ze beter naar voren als je jouw vetpercentage verlaagd.
Het heeft geen zin om elke avond 1000 sit-ups te doen. Kies liever voor een afwisselende buikspiertraining, waarbij je alle verschillende delen van je buikspieren traint. Doe dus ook oefeningen voor de schuine buikspieren en het onderste deel van de rechte buikspieren. Verwerk dus oefeningen zoals de Russian Twist en Hanging Leg Raise in jouw fitnessschema.
3. Geef buikspieren de tijd om te herstellen
Vaak denken sporters dat ze elke dag hun buikspieren moeten trainen om zo sneller een sixpack te krijgen. Dit is echter niet waar! Je buikspieren hebben namelijk ook tijd nodig om te herstellen. Net zoals andere spiergroepen hebben je buikspieren rust nodig, zodat ze herstellen van de eerdere belasting tijdens het trainen.
Train je buikspieren zwaar en geef ze vervolgens tijd om te herstellen. Je kunt je buikspieren bijvoorbeeld 3 keer per week trainen voor een ideale balans tussen training en herstel.
4. Train je buikspieren met gewichten
Een andere sixpack tip is het trainen van je buikspieren met zware gewichten. Het heeft weinig zin om tijdens je buikspiertraining gigantisch veel herhalingen te maken. Op die manier train je namelijk voornamelijk het spieruithoudingsvermogen, maar stimuleer je de buikspieren niet om groter te worden.
Ook hier geldt dat je de buikspieren net zo kunt trainen als andere spiergroepen. Doe dus bij voorkeur buikspieroefeningen met verzwaring (dumbbells, kettlebells of kabels) en doe maximaal 10 tot 15 herhalingen per setje. Met deze manier van trainen zit je in de ideale range voor het stimuleren van spieropbouw. Zo kun je crunches met een schijf of dumbbell als extra gewicht doen. Maar ook cable crunches zijn hier zeer geschikt voor.
5. Stimuleer de vetverbranding met een fatburner
Om zichtbare buikspieren te krijgen is het dus erg belangrijk om je vetpercentage te verlagen. Dit doe je door een calorietekort te creëren; je verbruikt dagelijks meer calorieën dan je binnenkrijgt uit eten en drinken. Dan gaat je lichaam namelijk vetreserves gebruiken als energiebron.
Dit calorietekort creëer je door je voedingspatroon aan te passen en meer te gaan bewegen. Om zo’n voedingspatroon beter vol te houden kan je een fatburner gebruiken. Hoewel dit geen wonderpillen zijn, zullen de beste fatburners wel helpen bij het stimuleren van de vetverbranding. Zo geven ze de stofwisseling een kleine boost en remmen ze het hongergevoel. Hierdoor heb je minder trek en is het makkelijker om je aan je voedingsschema te houden.
Met deze 5 sixpack tips weet jij wat je moet doen om jouw buikspieren beter zichtbaar te krijgen!
Minder buikvet?
Als je buikspieren wilt opbouwen, dan gaat het niet alleen om training. En ook hoef jij NIET elke dag twee uur in de sportschool rond te hangen. Hoe je dat doet? Met de juiste voeding.
Bekijk de beste boeken
