Krachtoefeningen om fysiek sterker te worden bij skiën en snowboarden

Tijdens een ski -of snowboardvakantie ben je meestal de hele dag buiten en het grootste gedeelte van de dag ook lekker aan het skiën of snowboarden.  Uiteraard heb je kwaliteitsvolle ski -of snowboard materiaal gekocht of gehuurd in een degelijke wintersportwinkel. Daarom wil je het liefst dagen aan een stuk genieten van het skiën of snowboarden zonder dat je last krijgt van je spieren.

Als je onvoorbereid op vakantie in de alpen gaat dan is de kans reëel dat je hevige spierpijn zal ervaren aan de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Daarom is het belangrijk dat je deze spiergroepen in combinatie met je buik -en rugspieren regelmatig gaat trainen.

Voor wie deze oefeningen saai lijken kan ze doen terwijl je naar de televisie kijkt.Zo gaat de tijd vlugger en ben je nadien trots op jezelf dat je de oefeningen hebt uitgevoerd. Hieronder vind je enkele krachtoefeningen die je kan uitvoeren ter voorbereiding van je wintersportvakantie. Je zal er ook veel voordeel uit halen als je andere cardiovasculaire sporten beoefend.

Squat

Bij het skiën, moeten je bovenbeenspieren natuurlijk in topconditie zijn. Squatten is een simpele maar erg effectieve oefening om je bovenbenen te trainen en aan je conditie te werken. Plaats je voeten op iets breder dan heupbreedte en buig door je knieën tot je benen een hoek van 90 graden vormen. Let erop dat je knieën boven je enkels blijven en niet te ver naar voren leunen. Als dit gebeurd moeten je billen meer naar achter. Let er vooral ook op dat je de oefening niet uitvoert met een holle rug. Doe er 20 achter elkaar en herhaal dit 3 maal.  Als dit te gemakkelijk aanvoelt kan je ervoor kiezen om het aantal op te bouwen of gewichten in beide handen vast te houden terwijl je de squats uitvoert.

Lunge

Lunges is een andere heel goeie oefening om je bilspieren en spieren in je bovenbeen te versterken.  Plaats je voeten weer op heupbreedte en stap met een voet naar achter. Zorg ervoor dat je een beetje tussen je benen kan doorkijken, zodat je wat meer balans krijgt. Buig door je knieën en op het laagste punt zijn beide benen 90 graden gebogen. Een fout die vaak voorkomt is dat de voet niet ver genoeg naar achter wordt gezet, waardoor beide benen geen hoek 90 graden maken. Voer er telkens 10 uit aan beide benen en herhaal dit 3 maal.

Is dit te makkelijk? Probeer het aantal dan op te bouwen of plaats gewicht in je beide handen. Je kan de lunge op de plaats zelf blijven doen, maar het is nog beter om buiten vanuit de lunge door te stappen. Plaats in één beweging je achterste been naar voren en zak weer door je knieën tot je in de perfecte houding van de lunge staat.

Plank

Deze oefeningen traint je gehele core, voornamelijk je rug -en buikspieren maar ook je armspieren. Plaats je ellebogen op je yogamat onder je schouders en kom op je tenen staan met gestrekte benen. Let op dat de billen op laterale lijn liggen met je rug. Zijn ze te hoog, dan gebruik je de buikspieren niet of nauwelijks, maar hou je je billen te laag dan hang je in je onderrug. Kijk hoeveel seconden je het kan volhouden en probeer dit uit te breiden naar een 60 seconden. Doe deze oefening ook weer drie maal.

Wall sits

De wall sit is een uitstekende maar intensievere oefening in vergelijking met de 3 hierboven beschreven oefeningen. Je traint hiermee de voorkant van je bovenbenen, je kuiten en je buikspieren. Het doel van een wall sit is met je rug tegen een muur in een hoek van 90 graden te zitten. Ga met je rug naar de muur toe staan en ga één stap vooruit. Leun achterover zodat je schouders en billen de goed muur raken. Zak door je heupen en buig door je knieën en glijd daarna met je rug naar beneden totdat je in een zittende houding bent. Je zakt dus zover door je knieën tot deze in een hoek van 90 graden zijn.

Het is belangrijk om gedurende de oefening met je hoofd, schouders en billen contact te blijven houden met de muur. Probeer dit 30 seconden vol te houden.  Is dit te makkelijk of te moeilijk dan kan je de uitvoeringstijd verlengen of verkorten.