Je bent vastbesloten om een sixpack te krijgen en een sterke core op te bouwen. Je wilt niet langer dromen van een strakke buik, maar actie ondernemen en resultaten zien. Gelukkig ben je hier aan het juiste adres. In dit artikel ontdek je de beste oefeningen om die buikspieren te trainen en je core te versterken. Dus trek je sportkleding aan, want het is tijd om te knallen en die sixpack te veroveren.
1. Planken
Bouw een sterk fundament met de klassieker onder de core oefeningen: planking. Ga op je onderarmen en tenen liggen, strek je lichaam uit en houd je rug recht. Span je buikspieren aan terwijl je deze positie vasthoudt. Planken versterkt je buikspieren en helpt bij het stabiliseren van je lichaam.
2. Russian Twist
Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Kantel je bovenlichaam iets achterover terwijl je je buikspieren aanspant. Draai vervolgens je bovenlichaam van links naar rechts, waarbij je je armen gebruikt om extra weerstand toe te voegen. Deze oefening traint niet alleen je buikspieren, maar ook je schuine buikspieren.
3. Bicycle Crunches
Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je knieën gebogen. Til je schouders van de grond terwijl je je rechterknie naar je linkerelleboog brengt. Wissel dan van kant en breng je linkerknie naar je rechterelleboog. Herhaal deze beweging in een fietsbeweging. Bicycle crunches zijn geweldig voor het versterken van je hele core.
4. Hanging Leg Raises
Ga hangen aan een pull-up bar met gestrekte armen. Til je benen op door je heupen te buigen en trek ze naar je borst toe. Houd je buikspieren strak tijdens de beweging en laat je benen gecontroleerd zakken. Hanging leg raises zijn een uitdagende oefening die je buikspieren flink aan het werk zet.
5. Reverse Crunches
Ga op je rug liggen met je handen naast je lichaam en je knieën gebogen. Til je billen van de grond terwijl je je benen naar je borst brengt. Span je buikspieren aan en laat je billen gecontroleerd zakken. Reverse crunches richten zich met name op de onderste buikspieren.
6. Side Plank
Ga op je zij liggen met je onderarm op de grond en je voeten gestapeld op elkaar. Span je buikspieren aan en til je heupen van de grond, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Side planks versterken niet alleen je buikspieren, maar ook je zijwaartse stabiliteit.
7. Mountain Climbers
Ga in een push-up positie staan met je handen iets breder dan schouderbreedte. Breng je rechterknie naar je borst en strek vervolgens weer uit terwijl je je linkerbeen naar je borst brengt. Wissel snel van been en houd een snel tempo aan. Mountain climbers zijn een dynamische oefening waarmee je je core effectief traint.
8. V-ups
Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd en je benen recht. Til tegelijkertijd je bovenlichaam en je benen op, zodat je een V-vorm vormt. Laat jezelf gecontroleerd zakken en herhaal de beweging. V-ups zijn een uitdagende oefening die zowel je buikspieren als je hip flexoren versterken.
9. Dead Bug
Ga op je rug liggen met je armen gestrekt naar het plafond en je benen gebogen boven je heupen. Strek je linkerbeen uit terwijl je je rechterarm naar achteren strekt en vice versa. Zorg ervoor dat je onderrug contact blijft maken met de grond. Dead bugs zijn een geweldige oefening om je core te stabiliseren en je buikspieren te versterken.
10. Flutter Kicks
Ga op je rug liggen met je handen onder je billen en je benen gestrekt. Til je benen ongeveer 15-30 centimeter van de grond en maak kleine, snelle schopbewegingen op en neer. Houd je buikspieren strak en laat je benen niet te laag zakken. Flutter kicks zijn een intensieve oefening voor je buikspieren en heupflexoren.
11. Swiss Ball Rollouts
Ga op je knieën voor een swiss ball zitten en plaats je handen op de bal. Rol de bal voorwaarts terwijl je je armen recht houdt en je buikspieren aanspant. Houd je core stabiel en rol zo ver mogelijk uit voordat je weer terugkomt naar de startpositie. Swiss ball rollouts zijn een uitdagende oefening die je hele core versterkt.
12. Woodchoppers
Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een gewicht of medicine ball vast in beide handen. Breng het gewicht diagonaal omhoog van de buitenkant van je ene heup naar de bovenkant van je andere schouder. Span je buikspieren aan terwijl je de beweging maakt en herhaal aan de andere kant. Woodchoppers zijn een effectieve oefening om je schuine buikspieren te versterken.
13. Russian Leg Curls
Ga op je knieën zitten met je handen op je heupen. Laat je langzaam naar voren zakken terwijl je je buikspieren aanspant en je armen gestrekt voor je uit houdt. Gebruik je buikspieren om jezelf terug omhoog te duwen naar de startpositie. Russian leg curls zijn een uitdagende oefening voor je core en je hamstrings.
14. Standing Cable Woodchoppers
Stel een kabelmachine in op een laag gewicht en bevestig een handvat. Sta naast de machine met je voeten op schouderbreedte. Pak het handvat vast met beide handen en breng het diagonaal van de buitenkant van je heup naar boven bij je tegenovergestelde schouder. Houd je core stabiel tijdens de beweging. Standing cable woodchoppers zijn een geweldige oefening om je core te versterken en je schuine buikspieren te trainen.
Minder buikvet?
Als je buikspieren wilt opbouwen, dan gaat het niet alleen om training. En ook hoef jij NIET elke dag twee uur in de sportschool rond te hangen. Hoe je dat doet? Met de juiste voeding.
Bekijk de beste boeken
