Je staat voor de spiegel en kijkt naar je buik. Je wilt graag een strakke, gespierde sixpack en bent vastberaden om dit doel te bereiken. Gelukkig ben je op de juiste plek beland, want in dit artikel ontdek je de beste oefeningen voor de onderste buikspieren. De spieren die je buik een extra boost geven en zorgen voor dat gewilde, gebeitelde uiterlijk. Dus haal die workout kleding maar tevoorschijn en laten we aan de slag gaan.
1. Fiets crunches
Kom op je rug liggen met je handen achter je hoofd. Til je benen op tot een hoek van 90 graden. Breng je rechterelleboog naar je linker knie terwijl je je rechterbeen strekt. Doe vervolgens hetzelfde met je linkerelleboog en rechter knie, alsof je fietst. Dit is een geweldige oefening om de onderste buikspieren te versterken.
2. Hanging leg raises
Hang aan een pull-up bar met gestrekte armen. Til je benen recht omhoog tot een hoek van 90 graden, waarbij je je buikspieren aanspant. Laat ze vervolgens gecontroleerd zakken en herhaal de beweging. Deze oefening traint niet alleen de onderste buikspieren, maar ook de bovenste buikspieren en de schuine buikspieren.
3. Reverse crunches
Ga op je rug liggen met je handen langs je zij. Til je benen recht omhoog, zodat je knieën boven je heupen zijn. Gebruik je buikspieren om je heupen van de grond te tillen en zo dicht mogelijk naar je borst te brengen. Laat je heupen vervolgens gecontroleerd zakken en herhaal de beweging. Deze oefening richt zich specifiek op de onderste buikspieren.
4. Scissor kicks
Ga op je rug liggen met je handen onder je billen. Til je benen een paar centimeter van de grond en kruis ze om en om als een schaar. Span je buikspieren aan terwijl je deze beweging maakt. Blijf de schaarmotion herhalen om je onderste buikspieren te trainen.
5. Mountain climbers
Begin in een hoge plankpositie met je handen recht onder je schouders. Breng je rechterknie richting je borst en breng deze vervolgens terug naar de startpositie. Herhaal dit met je linkerknie. Blijf de afwisselende beenbewegingen herhalen met een snel tempo. Deze oefening versterkt niet alleen je onderste buikspieren, maar ook je bovenlichaam en benen.
6. Lying leg raises
Ga op je rug liggen met je handen onder je billen. Til je benen recht omhoog tot een hoek van 90 graden, waarbij je je buikspieren aanspant. Laat ze vervolgens gecontroleerd zakken naar de grond en herhaal de beweging. Deze oefening is gericht op de onderste buikspieren en helpt bij het opbouwen van kracht en stabiliteit.
7. Plank met oblique knee tucks
Begin in een hoge plankpositie met je handen recht onder je schouders. Breng je rechterknie naar je rechterelleboog, terwijl je je buikspieren aanspant. Breng je been terug naar de startpositie en herhaal met je linkerbeen naar je linkerelleboog. Deze oefening traint niet alleen de onderste buikspieren, maar ook de schuine buikspieren.
8. Russian twists
Ga zitten met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Leun iets achterover en houd je buikspieren aangespannen. Draai je bovenlichaam naar links en raak de grond aan met je handen. Draai vervolgens naar rechts en raak de grond aan met je handen. Herhaal deze draaibeweging terwijl je je buikspieren blijft aanspannen. Deze oefening traint zowel de onderste buikspieren als de schuine buikspieren.
9. V-ups
Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd en je benen recht voor je uit. Til tegelijkertijd je bovenlichaam en je benen omhoog, waarbij je je buikspieren aanspant. Probeer je handen en voeten elkaar te laten raken en laat je vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie. Dit is een uitdagende oefening voor de onderste buikspieren.
10. Flutter kicks
Ga op je rug liggen met je handen onder je billen. Til je benen een paar centimeter van de grond en beweeg ze op en neer in een snelle, schokkende beweging. Span je buikspieren aan terwijl je deze beweging maakt. Blijf de fladderende beweging herhalen om je onderste buikspieren te trainen.
11. Jackknife sit-ups
Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd en je benen recht voor je uit. Til tegelijkertijd je bovenlichaam en je benen omhoog, waarbij je probeert je handen en voeten elkaar te laten raken. Laat je vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening is zeer effectief voor het trainen van de onderste buikspieren.
12. Toe touches
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt omhoog. Probeer je tenen aan te raken met je handen door je bovenlichaam omhoog te tillen, terwijl je je buikspieren aanspant. Laat je bovenlichaam gecontroleerd zakken en herhaal de beweging. Deze oefening richt zich op de onderste buikspieren en verbetert de flexibiliteit.
13. Pilates leg pull front
Begin in een plankpositie met je handen recht onder je schouders. Til een been op en strek het recht naar voren, terwijl je je buikspieren aanspant. Houd deze positie even vast en laat vervolgens je been gecontroleerd zakken. Herhaal deze beweging met het andere been. Deze oefening is een uitdaging voor de onderste buikspieren en verbetert ook de balans en stabiliteit.
Minder buikvet?
Als je buikspieren wilt opbouwen, dan gaat het niet alleen om training. En ook hoef jij NIET elke dag twee uur in de sportschool rond te hangen. Hoe je dat doet? Met de juiste voeding.
Bekijk de beste boeken
