Wil je een sixpack krijgen en je dwarse buikspieren versterken? Dan ben je hier aan het juiste adres. In deze gids gaan we samen aan de slag met de beste oefeningen voor jouw dwarse buikspieren. Door regelmatig deze oefeningen te doen, zal je merken hoe je buikspieren sterker en strakker worden. Dus zet je schrap en laten we beginnen met het creëren van het sixpack waar je altijd al van gedroomd hebt.
1. Rotatieplank
De rotatieplank is een geweldige oefening om je dwarse buikspieren te versterken. Begin in een reguliere plankpositie met je handen recht onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn. Draai dan je bovenlichaam naar de zijkant, terwijl je één arm omhoog steekt. Houd deze positie enkele seconden vast en draai vervolgens naar de andere zijde. Herhaal dit voor een aantal herhalingen om je dwarse buikspieren te activeren.
2. Zijplank met heupdip
De zijplank met heupdip is een uitdagende oefening waarbij je je dwarse buikspieren flink aan het werk zet. Ga in een zijplankpositie liggen, waarbij je steunt op één onderarm en je lichaam in een rechte lijn is. Laat vervolgens je heup langzaam zakken richting de grond en breng hem weer omhoog. Door deze beweging activeer je niet alleen je zijdelingse buikspieren, maar ook je dwarse buikspieren.
3. Bicycle crunches
Bicycle crunches zijn een klassieke oefening die effectief is voor het trainen van je dwarse buikspieren. Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je knieën gebogen. Breng vervolgens je rechterelleboog naar je linkerknie, terwijl je tegelijkertijd je rechterbeen strekt. Herhaal deze beweging afwisselend met je linkerelleboog en rechterknie. Door de draaiende beweging activeer je je dwarse buikspieren en versterk je je core.
4. Russian twists
De Russian twists zijn een effectieve oefening om je dwarse buikspieren te trainen. Ga zitten met gebogen knieën en houd je voeten van de vloer. Leun iets naar achteren en breng je handen bij elkaar voor je borst. Draai vervolgens je bovenlichaam naar links en tik met je handen de grond aan. Keer dan terug naar het midden en draai naar rechts om de andere kant aan te tikken. Herhaal deze draaibeweging om je dwarse buikspieren te activeren.
5. Kabel woodchoppers
Met kabel woodchoppers kun je je dwarse buikspieren goed isoleren en sterker maken. Sta zijwaarts naast een kabelmachine met een handvat op schouderhoogte. Pak het handvat vast met beide handen en strek je armen voor je uit. Trek dan het handvat schuin omhoog en draai tegelijkertijd je bovenlichaam naar de andere zijde. Span je dwarse buikspieren aan en keer weer terug naar de startpositie. Wissel van zijde en herhaal voor een goede training van je dwarse buikspieren.
6. Pallof press
Met de Pallof press kun je je dwarse buikspieren op een gecontroleerde manier versterken. Sta zijwaarts naast een kabelmachine met het handvat ter hoogte van je borst. Pak het handvat vast met beide handen en breng het naar het midden van je borst. Duw vervolgens je handen recht voor je uit en houd je lichaam stabiel. Voel de spanning op je dwarse buikspieren en keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal deze beweging om je dwarse buikspieren te trainen.
7. Side plank leg lift
De side plank leg lift is een uitdagende oefening die je dwarse buikspieren goed aanspreekt. Ga in een zijplankpositie liggen, waarbij je steunt op één onderarm en je lichaam in een rechte lijn is. Til vervolgens je bovenste been langzaam op, terwijl je je heupen gestabiliseerd houdt. Laat je been weer zakken en herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Deze oefening versterkt niet alleen je zijdelingse buikspieren, maar ook je dwarse buikspieren.
8. Cable twists
Met cable twists kun je je dwarse buikspieren goed aanspreken en versterken. Ga zijwaarts staan naast een kabelmachine, met een handvat ter hoogte van je borst. Pak het handvat vast met beide handen en breng het naar je borst. Draai dan je bovenlichaam naar de andere zijde, terwijl je je buikspieren aanspant. Houd je lichaam stabiel en keer langzaam terug naar de startpositie. Wissel van zijde en herhaal deze beweging voor een effectieve training van je dwarse buikspieren.
9. Dead bug
De dead bug is een oefening die je dwarse buikspieren activeert zonder je onderrug te belasten. Ga op je rug liggen met je handen gestrekt omhoog en je knieën in 90 graden gebogen. Strek vervolgens je linkerbeen uit terwijl je je rechterarm naar achteren strekt, zonder je onderrug van de grond te tillen. Keer terug naar de startpositie en herhaal deze beweging met je andere arm en been. Deze oefening versterkt je dwarse buikspieren en verbetert je core stabiliteit.
10. Hanging leg raises
Hanging leg raises zijn een uitdagende oefening voor je dwarse buikspieren. Hang aan een pull-up bar met gestrekte armen en lift je benen recht omhoog, terwijl je je buikspieren aanspant. Probeer je benen zo hoog mogelijk te krijgen en laat ze dan gecontroleerd zakken. Houd je bovenlichaam stil en gebruik alleen je buikspieren om de beweging uit te voeren. Door hanging leg raises te doen, train je je dwarse buikspieren intensief.
11. Reverse crunches
Reverse crunches zijn een effectieve oefening om je dwarse buikspieren te trainen. Ga op je rug liggen met je handen naast je lichaam en je knieën gebogen. Til vervolgens je bekken van de grond en breng je knieën naar je borst, terwijl je je buikspieren aanspant. Laat je bekken weer zakken en herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Reverse crunches isoleren je dwarse buikspieren en versterken je core.
12. Swiss ball rollouts
Met Swiss ball rollouts kun je je dwarse buikspieren goed trainen. Ga in een plankpositie liggen met je onderbenen op een Swiss ball. Houd je lichaam in een rechte lijn en rol de bal langzaam naar voren, terwijl je je buikspieren aanspant. Duw de bal vervolgens weer terug naar de startpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Door Swiss ball rollouts te doen, versterk je je dwarse buikspieren en verbeter je je core stabiliteit.
13. Standing cross crunches
Standing cross crunches zijn een effectieve oefening om je dwarse buikspieren te trainen. Sta rechtop met je handen achter je hoofd en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig vervolgens zijwaarts naar links terwijl je je rechterknie omhoog brengt en je rechterelleboog naar je knie toe brengt. Keer terug naar het midden en herhaal deze beweging naar de andere zijde. Deze oefening versterkt je dwarse buikspieren en verbetert je balans.
14. Plank met knee-to-elbow
De plank met knee-to-elbow is een uitdagende oefening voor je dwarse buikspieren. Begin in een plankpositie met je handen recht onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn. Breng vervolgens je rechterknie naar je rechterelleboog, terwijl je je buikspieren aanspant. Keer terug naar de startpositie en herhaal deze beweging met je linkerbeen en linkerelleboog. Door de knee-to-elbow beweging train je je dwarse buikspieren intensief.
Minder buikvet?
Als je buikspieren wilt opbouwen, dan gaat het niet alleen om training. En ook hoef jij NIET elke dag twee uur in de sportschool rond te hangen. Hoe je dat doet? Met de juiste voeding.
Bekijk de beste boeken
