Het is niet makkelijk om een sixpack te krijgen. Dat is tenminste het geval voor de meeste mensen. Er komt heel wat bij kijken om de buikspieren goed zichtbaar te krijgen en dik genoeg zodat ze opvallen. Het zijn niet alleen honderden crunches die gedaan moeten worden om een sixpack te krijgen. Er is niets mysterieus aan het trainen van de buikspieren maar toch zijn er veel misverstanden en fabel over buikspiertraining. Er zijn meerdere oorzaken als je buikspieren nog niet de vorm hebben van een sixpack.
Vetpercentage
Mannen slaan vaak het snelst vet op rond de buik. Bij vrouwen is dit voornamelijk op de heupen. Het is niet mogelijk om alleen het vet rond de buik kwijt te raken. Plaatselijk vet verliezen is nu eenmaal niet mogelijk. Om de buikspieren goed zichtbaar te krijgen is een laag vetpercentage nodig. Bij de meeste mensen worden de buikspieren pas zichtbaar onder 10% vet. Om een laag vetpercentage te bereiken is het eetpatroon belangrijk en voldoende lichaamsbeweging. Buikspieroefeningen maken de buikspieren sterker en dikker maar zorgen er niet voor dat het vet op de buik verdwijnt.
Buikspieroefeningen
Een sixpack is voor de meeste mensen alleen te behalen met veel buikspieroefeningen. Crunches zijn een onderdeel van het trainen van de buikspieren. Het is echter verstandig om verschillende oefeningen te doen voor de buikspieren. De buikspieren reageren goed op meer herhalingen dan de andere spiergroepen. Dit zijn 8 tot 20 herhalingen. Toch is het belangrijk om het aantal herhalingen niet te overdrijven. Als het te licht wordt moet het gewicht verhoogd worden zodat het aantal herhalingen binnen de perken blijft. De verschillende oefeningen voor de buikspieren leggen ieder een andere nadruk op de buikspieren (onder-, boven- en zijkant). Een aantal oefeningen voor de buikspieren:
- Crunches
- Side crunches
- Sit-ups
- Planks
- Side planks
- Leg raises
Genen
De buikspieren zijn van nature bij iedereen anders. Bij de één zijn ze altijd goed zichtbaar terwijl de ander ze nog nooit gezien heeft. De genen spelen een grote rol bij het krijgen van een sixpack. Iemand met een atletisch lichaam zal sneller een sixpack krijgen dan iemand met een endomorph lichaamstype. De genen bepalen bijvoorbeeld of de buikspieren naar voren staan of meer verstopt liggen in de buikstreek. Als de buikspieren meer naar voren staan hoeven de buikspieren niet zo dik te zijn om zichtbaar te worden. De genen bepalen ook voor een groot deel hoeveel vet wordt opgeslagen op het lichaam en op welke plekken. Hiernaast zijn de genen van belang bij de snelheid waarmee de buikspieren groeien door de buikspieroefeningen.
Minder buikvet?
Als je buikspieren wilt opbouwen, dan gaat het niet alleen om training. En ook hoef jij NIET elke dag twee uur in de sportschool rond te hangen. Hoe je dat doet? Met de juiste voeding.
Bekijk de beste boeken
