Kan creatine helpen bij buikspiertraining?

Voor sporters zijn hun spieren heilig, vooral de buikspieren. Logisch ook, want zonder deze krachtpatsers kom je niet vooruit. Het is dus belangrijk als sporter om dusdanig goed voor je lichaam te zorgen dat je spieren optimaal werken. In de spieren wordt namelijk energie gemaakt. Dit doet het lichaam door ATP om te zetten in ADP. Dat kan het lichaam razendsnel waardoor jij je spieren met gemak kunt aanspannen tijdens het sporten. Dit proces komt echter een klein beetje in de problemen wanneer je in een korte tijd enorm veel energie verbruikt.

De rol van creatine

Bijvoorbeeld wanneer je een sprint trekt of door middel van buikspiertraining je spieren continu belast. In dat geval raakt de voorraad ATP in de spiercellen op waardoor geen nieuwe energie meer geproduceerd kan worden. Ook daar heeft ons lichaam iets op verzonnen. In de spieren is namelijk creatinefosfaat aanwezig. En dat is niet voor niks. Het creatinefosfaat kan namelijk aangebroken worden wanneer er een tekort dreigt aan ATP in die spiercellen. Het lichaam zet dit creatinefosfaat namelijk gemakkelijk om in ATP waardoor het tekort aan ATP toch aangevuld kan worden.

Je begrijpt: hoe meer creatine er in je spieren voorkomt, hoe meer energie je kan genereren. Hierdoor kun je dus langer een zeer intensieve beweging volhouden.

Dit is de reden waarom veel sporters kiezen voor creatine als supplement. Door extra creatine in te nemen wordt de voorraad vergroot en kun je profiteren van alle voordelen. Voor de buikspieren is het effectief maar ook voor alle andere spieren in je lichaam.

Vergroot de individuele spiervezels

Creatine kan niet alleen de spieren van meer vocht voorzien maar het kan ook de spiervezels vergroten als het gebruikt wordt in combinatie met zware krachttraining. Als je bijvoorbeeld meerdere keren per week je buikspieren traint dan creatine je helpen om de buikspieren sneller te laten groeien. In een onderzoek uit 1999 kwam naar voren dat de spiervezels tot 300% meer kunnen groeien als creatine gebruikt wordt in vergelijking met trainen zonder supplement. De groei was in alle typen spiervezels aanwezig, zowel de slow- als de fast-twitch vezels. In hetzelfde onderzoek kwam naar voren dat creatine de toename van de spierkracht verdubbelde, de kracht in de 1RM bench press met 8% verbeterde in vergelijking met trainen zonder supplement.

Inname

De meeste onderzoeken maken gebruik van een laadfase. Deze fase is ervoor bedoeld om het creatinegehalte in de spieren snel te vergroten totdat de maximale opname bereikt is. Door de laadfase te gebruiken kun je sneller van de voordelen van creatine profiteren. In de laadfase neem je 5 gram creatine per dosering en dat 4 keer per dag. Dit doe je voor 5 tot 7 dagen aaneen. Creatine heeft niet lang nodig om effect te hebben. Door 5 dagen creatine te laden met een dosering van 2 gram creatine per dag kan de voorraad creatine in de spieren aanzienlijk verbeteren. Dit biedt de mogelijkheid om meer ATP te produceren zodat je minder snel vermoeid raakt.

Creatine is het beste supplement dat je kunt nemen als het je om de toename van kracht en explosiviteit gaat. In meerdere onderzoeken is aangetoond dat creatine een positief effect heeft op de spierkracht.