12 beste oefeningen voor de transversus abdominis (TVA)

Je wilt graag een sixpack, en je wilt het nu. Geen zorgen, je bent op de juiste plek. In dit artikel ontdek je de beste oefeningen om je transversus abdominis (TVA) te trainen en die felbegeerde sixpack te bereiken. Dus haal diep adem, trek je sportkleding aan en laten we aan de slag gaan. De perfecte buikspieren wachten op je.

1. Vacuüm Pose

Dit is een geweldige oefening om je transversus abdominis te activeren. Ga rechtop staan met je handen op je heupen. Breathe in en adem dan langzaam uit terwijl je je buikspieren intrekt alsof je je navel naar je ruggengraat trekt. Houd deze positie 10 tot 20 seconden vast en laat dan los. Herhaal dit 10 keer voor optimaal resultaat.

2. Plank

De plank is een klassieke oefening die niet alleen je hele core versterkt, maar ook de transversus abdominis activeert. Begin in een push-up positie en laat je onderarmen rusten op de grond. Span je buikspieren aan en houd je lichaam recht, zonder je billen omhoog te duwen. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, met als doel minstens 30 seconden te bereiken.

3. Leg Raises

Leg raises zijn niet alleen goed voor je onderbuikspieren, maar ook voor je transversus abdominis. Ga op je rug liggen met je handen onder je billen. Til je benen langzaam op tot ze recht omhoog wijzen en laat ze dan langzaam zakken zonder de grond te raken. Houd je buikspieren constant aangespannen tijdens de oefening.

4. Bicycle Crunches

Bicycle crunches richten zich op zowel de schuine buikspieren als de transversus abdominis. Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je knieën gebogen. Breng je rechterelleboog naar je linker knie, terwijl je tegelijkertijd je rechterbeen recht naar voren strekt. Wissel af met je linkerelleboog en rechterknie. Herhaal deze beweging langzaam en gecontroleerd.

5. Side Plank

De side plank is een effectieve oefening om je transversus abdominis en schuine buikspieren te versterken. Ga op je zij liggen met je onderarm op de grond en je voeten gestapeld op elkaar. Duw jezelf omhoog zodat alleen je onderarm en voeten de grond raken. Houd je lichaam recht en je buikspieren aangespannen. Houd dit zo lang mogelijk vol en wissel dan van zijde.

6. Mountain Climbers

Mountain climbers zijn een dynamische oefening die je hartslag verhoogt en je transversus abdominis activeert. Begin in een push-up positie en breng afwisselend je knieën naar je borst, alsof je een berg beklimt. Houd je buikspieren strak tijdens de beweging en zorg voor een gecontroleerd tempo.

7. Russian Twists

Russian twists zijn geweldig voor het versterken van je schuine buikspieren en transversus abdominis. Ga op je billen zitten met je knieën gebogen en je voeten van de grond. Houd je handen voor je borst en draai je bovenlichaam naar links, terwijl je je benen naar rechts laat zakken. Herhaal deze beweging heen en weer, waarbij je je buikspieren constant aanspant.

8. Reverse Crunches

Reverse crunches targeten je onderbuikspieren en activeren ook de transversus abdominis. Ga op je rug liggen met je handen onder je billen. Til je heupen van de grond terwijl je je benen buigt en naar je borst trekt. Span je buikspieren aan terwijl je je benen laat zakken zonder de grond te raken.

9. V-ups

V-ups zijn intensieve oefeningen die je hele core versterken, inclusief de transversus abdominis. Ga op je rug liggen met je armen boven je hoofd en je benen recht voor je uitgestrekt. Til tegelijkertijd je bovenlichaam en benen op en probeer je handen naar je voeten te brengen. Hou je buikspieren strak en laat langzaam weer zakken.

10. Standing Side Bend

De standing side bend is een eenvoudige oefening die je transversus abdominis traint. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen langs je zijde. Buig langzaam naar één kant, terwijl je je tegenovergestelde arm omhoog brengt. Span je buikspieren aan terwijl je terugkomt naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

11. Plank Hip Dips

Plank hip dips werken niet alleen je transversus abdominis, maar ook je schuine buikspieren. Begin in een plank positie op je onderarmen. Laat dan één heup naar de zijkant zakken terwijl je je core aangespannen houdt, en breng hem dan weer terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant en wissel af tussen de twee kanten.

12. Bird Dog

De bird dog oefening helpt bij het versterken van je hele core, inclusief de transversus abdominis. Begin op handen en knieën met je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Strek je rechterarm naar voren terwijl je je linkerbeen naar achteren strekt, en houd je buikspieren strak gedurende de oefening. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal met je linkerarm en rechterbeen.