Skiconditie opbouwen in de herfst, zo sta je in januari sterker op je ski’s

De wintersport is geboekt, de skibroek hangt nog in de kast en het is pas eind september. Precies het goede moment om te beginnen. Wie in januari of februari de piste op gaat, heeft nu nog zo’n twaalf tot zestien weken om de benen, de core en het uithoudingsvermogen op te bouwen. En dat merk je, vanaf de eerste afdaling tot de laatste middag van de week.

Skiën is zwaarder dan het lijkt. Je staat urenlang in een licht gebogen houding, je bovenbenen houden voortdurend spanning vast en je romp moet elke bocht, bult en ijsplek opvangen. Wie zonder voorbereiding een week lang zes uur per dag op de lange latten staat, heeft op dag drie spieren waarvan hij het bestaan niet kende. Een goede voorbereiding maakt het verschil tussen genieten en overleven.

Waarom de herfst het ideale moment is

Kracht en conditie bouw je niet in twee weken op. Je spieren, pezen en gewrichten hebben tijd nodig om aan een nieuwe belasting te wennen. Begin je in de herfst, dan kun je rustig opbouwen en heb je in december nog ruimte om de intensiteit op te voeren. Begin je pas een week voor vertrek, dan loop je vooral het risico dat je met spierpijn in de bus stapt.

Dat is meer dan een detail. VeiligheidNL, het kenniscentrum voor letselpreventie, wijst er in het programma rond sportblessurepreventie op dat een op de vier geblesseerde sporters volledig stopt met de sport waarin de blessure ontstond. Bij skiën gaat het vaak om knieën, en sterke bovenbenen en een stabiele romp vangen een deel van die belasting op.

De oefeningen die je skiconditie opbouwen

Een goede voorbereiding richt zich op drie dingen. Kracht in je benen, een sterke core en balans. Met deze oefeningen kom je een heel eind, en de meeste kun je thuis doen zonder apparatuur.

1. Wall sit. Ga met je rug tegen de muur zitten alsof er een stoel onder je staat, knieën in een hoek van ongeveer negentig graden. Begin met drie keer dertig seconden en bouw op naar een minuut of langer. Dit is de houding die je op de piste urenlang vasthoudt.
2. Squats. De basis voor sterke bovenbenen en bilspieren. Let erop dat je knieën in de richting van je tenen blijven wijzen en dat je gewicht op je hielen rust.
3. Jump squats. Een explosieve variant die je benen leert om snel kracht te leveren, net als bij een korte bocht of een onverwachte bult. Bouw deze rustig op, want ze zijn zwaar voor je gewrichten. In het overzicht van de voor- en nadelen van jump squats lees je waar je op moet letten.
4. Zijwaartse lunges. Skiën is een zijwaartse beweging, en deze oefening traint precies de spieren aan de binnen- en buitenkant van je bovenbeen.
5. Planken en zijplanken. Een sterke core houdt je bovenlichaam stil terwijl je benen het werk doen. Begin met dertig seconden per kant.
6. Balans op één been. Sta op één been en sluit je ogen, of ga op een kussen staan. Simpel, maar het traint de kleine spieren rond je enkel en knie die op een oneffen piste het zware werk doen.

Wil je verder dan de basis, dan staan er in ons artikel met krachtoefeningen voor skiën en snowboarden nog meer oefeningen die je in de sportschool kunt doen.

Je uitrusting, te beginnen bij je voeten

Wie aan skiuitrusting denkt, denkt aan ski’s, schoenen en een helm. Maar je sokken zijn misschien wel het meest onderschatte onderdeel. Je voet zit de hele dag in een harde skischoen, en elke plooi of naad voel je na een paar uur. Een dikke katoenen sok is daarin de grootste fout, want die houdt zweet vast en je voeten worden koud zodra je in de lift zit.

Een goede skisok is dunner dan je zou verwachten, reikt tot onder de knie zodat de rand van je schoen niet tegen je scheen schuurt, en heeft verdikkingen op de plekken waar je schoen het meest drukt. Lichte compressie helpt de sok op zijn plek te houden en geeft een strak, ondersteunend gevoel rond je kuit. Bij Sockwell vind je skisokken voor dames met lichte compressie die je kuiten ondersteunen, en ook voor heren, gemaakt van merinowol en alpacawol met anatomische verdikkingen. Er zijn medium dikke modellen en een ultralichte variant voor wie een nauwsluitende skischoen heeft. De damesmodellen hebben een smallere pasvorm rond de hiel en de kuit, wat in een skischoen meer uitmaakt dan je denkt.

Neem voor een week skiën minimaal drie paar mee, zodat je elke dag een droog paar aan kunt trekken. Wol kun je ’s avonds uitluchten en de volgende dag gewoon weer dragen.

Een schema voor de komende weken

Train twee tot drie keer per week, met minstens een rustdag ertussen. Dit schema geeft een idee van hoe je de opbouw verdeelt.

Combineer dit met iets voor je uithoudingsvermogen. Fietsen, hardlopen of een stevige wandeling door het bos zijn prima aanvullingen. Buiten trainen in de herfst vraagt wel om de juiste schoenen. Op natte bospaden heb je meer aan een schoen met een grove zool dan aan je sportschoolsneakers, en de trailschoenen en wandelschoenen van KEEN geven daar de grip die je nodig hebt.

Na de piste

Ook buiten de skischoen wil je warme voeten. In het dorp, op weg naar het restaurant of tijdens de après-ski loop je door sneeuw en smeltwater. Gevoerde laarzen van Hunter houden je voeten daar droog en warm, en je stapt er na een lange dag in skischoenen heerlijk makkelijk in. Trek er een droog paar wollen sokken bij aan en je benen krijgen de kans om te herstellen voor de volgende dag.

Vergeet ook je core niet in de weken na je vakantie. Wie de training na de wintersport volhoudt, staat volgend jaar nog sterker op de piste. Weet je niet goed welke sport daarbij past, dan helpt ons stuk over welke sport je core het best traint je op weg.

Luister naar je lichaam

Bouw rustig op en neem pijn serieus. Spierpijn na een nieuwe oefening is normaal, pijn in je knie of enkel die na een paar dagen niet weg is, is dat niet. Heb je eerder een knieblessure gehad, overleg dan met een fysiotherapeut welke oefeningen voor jou geschikt zijn. Met een sterke basis, een goed schema en de juiste uitrusting sta je in de winter niet alleen sterker op je ski’s, je haalt ook meer plezier uit elke dag op de berg.